【現地で快適に過ごそう】 時差ボケが起きる仕組みと対処法を解説します

旅行の知識・雑学

時差が8時間以上あるヨーロッパにさらに14時間以上あるアメリカも行くんだけど、時差ぼけにならないようにするには、どのようなことに気を付けたら良いのかな、また時差ボケになった時の為に対処法が知りたい

今回はこういった疑問にお答えしつつ、時差ボケの仕組みと予防法、なってしまった時の治し方について紹介していきます。

この記事を書いている僕は、学生時代からバックパッカーとして、海外旅に行き今までに30カ国以上訪問した経験から、自分も時差ぼけに悩んでいました。現地に着いてから寝不足になったり頭痛がしたりして現地であまりすっきりしていませんでした。

本記事の内容

  • 時差ボケになる理由
  • 時差ボケにならないためのコツと対策
  • 時差ボケになったときの治し方
  • まとめ
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時差ボケになる理由

時差ボケになる理由は一言でいうと体内時計が狂うからです。

飛行機などの速い乗り物を使って8時間以上時差のある場所へ移動することで、元々の生活リズムと到着先のリズムにずれが生じてしまいます。人間の身体は、1日24時間のサイクルがあり、昼と夜を認識しており、朝太陽を浴びると目覚められるし、夜は電気を消して寝ると疲れがとれます。それが飛行機の移動中に体内時計と現地時間にずれが生じることで、体内時計と違う時間に暗くなったり明るくなったりするので、混乱し時差ボケが起こります。

時差ボケになる・ならないには個人差もあれば地域差があり、年齢が若く、体力がある人のほうが時差ボケは早く解消されます。

高齢者の場合は加齢により自律神経の調整が低下しているため、若い人よりも重症化しやすく治りにくいのです。

時差ボケはなってしまうと旅行中けっこうツライですね。

睡眠不足による頭痛、体力的に疲労、腹痛などの症状が出るので、できるだけ事前に防止策をとるようにしたいですね。

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時差ボケにならないためのコツと対策

ではここから、時差ボケにならないために知っておくべきことを解説していきます。

時差ボケの対処法にも、東周りのフライトと西周りのフライトでは対策が異なります。

西回りと東回り しんどいのはどちらなのか

結論は東まわりです。

というのも、日本からヨーロッパ方面に向かう「西回り」の場合、時間をプラスするため1日の時間が長くなります。ゆえに夜の間に体内時計を整えやすくなるので、西回りの場合はそれほど時差ボケがキツくありません。逆にヨーロッパ方面から日本へ向かう「東回り」の場合、時間を失うため1日の時間が短くなります。このため、東回りの方が体内のリズムを調節しにくいというわけです。

では、具体的にどんな対策をすれば良いの? 方法は主に3つあります!

1.旅行前の対策

出発前数日前から現地の時間に合わせた生活リズムに変えていきます。西回り(アジア、中東、ヨーロッパ)の場合、少し遅く眠るようにして、だんだんと身体を慣らしましょう。

東回り(アメリカ大陸)の場合は早寝早起きを心がけると良いです。

2.飛行機での対策

機内ではアルコールやカフェインをなるべくとらずリラックスしましょう。できるだけ現地時間に合わせて睡眠をとれると到着時にスムーズな切り替えができます。

睡眠をとる時は耳栓をした方がよく寝れます。

こちらが遮音性が高いので、ポチっておきましょう。

3.現地到着後

西回りの場合、現地で夜が来るまで眠らないように頑張って起きておきましょう。眠くなったらできるだけ日の光を浴びて、体をシャキッとさせておくといいですよ!

東回りの場合、身体が眠くなくても現地時間に合わせて早く眠るよう頑張りましょう。具体的にはシャワーを浴びてベッドに入る。もちろんスマホもNGです。眠る努力をしておかないと翌日からツライですよ。

補足

あと初日はアクティブになりすぎないように、予定は少なめにしておくことをおすすめします。

多くの旅行者は、観光の予定を詰め込みすぎかなと思います。

休みをとって旅行したものの、疲労が溜まってしんどいみたいなことにはならないようにですね。

正しい旅行はこんな感じです。

一週間の旅行の場合は2日間ほどホテルやプール、ラウンジでゆっくりしたり、現地生活を堪能したりするくらいがいいと思いますね。

日本人の旅行者は忙しくてしんどそう。ホテルに遅くにテックインしたと思ったら、早朝チェックアウトですよ。ゆっくりリラックスした旅にすると疲労は残らず帰国後もすんなり日常生活に戻れると思います。

時差ボケになったときの治し方

結論から言うと、時差ボケの解消法は「現地の時間に体内時計を合わせる」ことしかありませんね。

体内時計は次のような方法で現地時間に合わせることができます。

太陽光を浴びて体内時計をリセットする
現地時間で食事を摂る
現地時間で睡眠をとる

規則正しい生活を送るためには、まず体内時計のリセットが必要です。

体内時計のリセットには、「太陽の光」がもっとも有効ですね。

そして、時差ボケになったらだいたい治るのに「1週間前後」かかりますね。

時差ボケは、徐々に現地の時間に体内時計がなじみズレが修正されることで症状が収まります。

環境と体内時計がかみ合って初めて人間は「生活リズム」を取り戻しますから、昼夜が逆転したままでは、眠りの質が低下して効率的な疲労回復が望めません。

まとめ

海外旅行に初めて行くならまずは西周りがおすすめです。東南アジアなら時差は2時間ほどなのでほとんど日本と変わらないので時差ボケになることはないと思います。

せっかくの楽しい旅行も、時差ボケになってしまったら台無しになってしまいます。上記を参考に対策を行い、有意義な旅行を楽しんでくださいね。

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